O truque para não falhar consigo mesmo é a organização.
A falta de tempo vai deixar de ser a desculpa para não conseguir manter um estilo de vida saudável.
Vamos começar pelo pequeno-almoço, a refeição mais importante do dia que muitas das vezes é esquecida pela correria logo de manhã. Antes de mais, deve realizar uma lista de compras e comprar tudo em quantidades suficientes para não faltar nada durante a semana. Depois de ter tudo em casa, pode preparar todos os pequenos-almoços de segunda a sexta-feira no domingo à noite. Durante a semana, basta dividir a receita destinada em porções e aquecer ou até comer frio.
- PAPAS DE AVEIA NO FORNO
Ingredientes:
- 2 chávenas de flocos de aveia;
- 2 chávenas de leite magro;
- 1 banana de tamanho pequeno;
- 4 quadrados de chocolate negro mais 70% cacau;
- 1 ovo;
- 1 colher de sobremesa de fermento em pó;
- Canela q.b.
Preparação:
Num recipiente colocar os flocos de aveia, leite, chocolate cortado aos quadrados, ovo, fermento e a canela. Misturar todos os ingredientes. Por cima, colocar a banana às rodelas e polvilhar com canela. Levar ao forno num tabuleiro forrado a papel vegetal cerca de 20 minutos a 180ºC.
- PANQUECAS DE AVEIA NO FORNO
Ingredientes:
- 200gr de farinha de espelta;
- 150ml de água;
- 2 ovos;
- 3 bananas maduras;
- 2 colheres de sopa de linhaça moída;
- 1 colher de sopa de alfarroba.
Preparação:
Pré-aquecer o forno a 200ºC. Juntar todos os ingredientes num liquidificador e triturar até obter uma mistura homogénea. Colocar uma folha de papel vegetal num recipiente de forno e deitar o preparado anterior, espalhando até cobrir o recipiente. Levar ao forno cerca de 20 a 30 minutos.
- GRANOLA
Ingredientes:
- 200gr de flocos de aveia;
- 100gr de trigo puff;
- 150gr de frutos gordos (mix);
- 50gr de sementes de abóbora;
- 50gr de sementes de girassol;
- 4 colheres de sopa de mel;
- 4 quadrados de chocolate negro mais 70% de cacau;
- Lascas de coco q.b.;
- Canela q.b.
Preparação:
Misturar os flocos de aveia, trigo puff, sementes de abóbora e sementes de girassol. Partir os frutos gordos e adicionar à mistura. No final acrescentar o mel, polvilhar com canela e misturar todos os ingredientes. Levar ao forno pré-aquecido num tabuleiro forrado a papel vegetal a 150ºC até tostar. Deixar arrefecer e adicionar o chocolate partido em pequenos pedaços e lascas de coco. Adicionar 1 porção de granola a um iogurte ou leite magro.
- PÃO DE ESPELTA E SEMENTES
Ingredientes:
- 400gr de farinha de espelta;
- 8 colheres de sopa de farinha de aveia;
- 30gr de sementes de linhaça;
- 30gr de sementes de chia;
- 450ml de água morna;
- 1 colher de chá de sal;
- 2 colheres de chá de fermento em pó.
Preparação:
Num recipiente colocar a farinha de espelta e aveia, juntamente com as sementes, o sal e o fermento. De seguida, adicionar a água morna à mistura anterior e mexer calmamente com uma colher, até obter uma mistura homogénea. Cobrir com um pano e deixar levedar cerca de duas horas.
De seguida, pré-aquecer o forno a 180 graus. Pode aproveitar e colocar o recipiente onde irá cozer o pão no forno, de forma a ficar à mesma temperatura. Colocar a massa anteriormente preparada no recipiente e deixar lá durante cerca de 45 minutos. É importante que vá vigiando, de forma a verificar quando é que o pão está cozido.
- MUFFINS DE CACAU
Ingredientes:
- 120gr de farinha de espelta;
- 200ml de bebida vegetal ou leite magro;
- 10gr de cacau magro em pó;
- 2 ovos;
- Granola q.b;
- Framboesas q.b.
Preparação:
Misturar todos os ingredientes num recipiente até ficar bem envolvido e colocar em formas de silicone. Colocar uma framboesa por cima e granola caseira. Levar ao forno pré-aquecido a 180⁰C cerca de 20 minutos.
Experimente todas as receitas de pequenos-almoços, mas não se esqueça de que a quantidade a ingerir depende das necessidades energéticas de cada um e, por isso mesmo, devem estar definidas num plano alimentar personalizado e individualizado.
Marta Babo Leal, 2608N