Controle a sua alimentação neste Outono!

04.11.2020

Os dias mais frios implicam um ligeiro aumento das nossas necessidades energéticas. Neste sentido, aumenta também o nosso apetite e tendemos a aumentar a ingestão de alimentos mais calóricos. É com a chegada do frio que apetece refeições tipicamente mais quentes e saciantes como o cozido à portuguesa, feijoada à transmontana, chocolate quente, entre outros cujo seu consumo deve ser controlado.

 

Neste Outono deve privilegiar alimentos ricos em antioxidantes, importantes para o reforço do sistema imunitário tais como a laranja que tem um reduzido valor calórico, possuindo apenas 47kcal por cada 100g. Apresenta um elevado teor de potássio, magnésio, ácido fólico, vitamina C e betacaroteno, sendo estes dois últimos potentes antioxidantes.

 

Não deve esquecer a romã que é pouco calórica e tem um elevado teor de fibra. Rica em antioxidantes como antocianinas, taninos, carotenos e vitamina C. Possui ainda, um elevado teor de potássio e ferro.

 

Nesta época, o dióspiro também está presente e apesar de ser rico em açúcares, contém um importante teor de taninos, carotenos, magnésio, potássio e ferro. Além disso, contém fibras solúveis, como pectinas e mucilagens, importantes na sensação de saciedade, regularização do trânsito intestinal e na redução do colesterol.

 

As uvas apresentam um teor relevante de antioxidantes como flavonoides e resveratrol. É um fruto rico em água (80%) e em fibra, além de minerais como potássio, magnésio e cálcio e vitaminas como ácido fólico e vitamina B6.

 

Para suprir o aumento ligeiro das nossas necessidades energéticas, podemos recorrer a alimentos mais energéticos tão caraterísticos desta estação como é o caso da castanha que é rica em hidratos de carbono complexos como o amido, constituindo assim uma boa fonte de energia. Com fibra e por ser bastante fermentável, o seu consumo excessivo pode desencadear algum desconforto intestinal. As castanhas são pobres em sódio e ricas em potássio, sendo por isso, recomendadas nas dietas de pessoas com hipertensão. Têm uma quantidade apreciável de vitamina B e fósforo, ajudando assim a manter saudável o sistema nervoso. Diminui o stress e é uma boa fonte do aminoácido triptofano, que ajuda a relaxar e a conciliar o sono.

 

As nozes são um dos frutos secos oleaginosos mais nutritivos pois, para além de serem uma fonte de proteína, são uma fonte de gordura monoinsaturada e polinsaturada, destacando-se o ómega 3 e ómega 6 (gorduras essenciais que o nosso organismo não consegue sintetizar e que por isso têm de ser ingeridas diariamente), favorecendo a capacidade mental. Apresenta ainda, um elevado teor de magnésio, selénio, potássio, ferro e vitamina E. Este fruto seco é rico em melatonina, uma substância importante na regulação do sono.

 

Por fim, mas não menos importante, ressalvo a importância de uma adequada hidratação nestes dias mais frios, também essencial para a manutenção da temperatura corporal.

 

 

Durante o Outono é importante reajustarmos a nossa alimentação, devido à necessidade de nos adaptarmos às novas temperaturas, mas também de forma a protegermo-nos das indesejadas gripes e constipações tão típicas desta época.

 

 

Ângela Moreira | Nutricionista (CP 1500N)