Nutrir conhecimentos para a época de exames!

01.06.2021

A época de exames é uma altura de grande desgaste a todos níveis, tanto físico como psicológico, causando um aumento das necessidades energéticas diárias. O apetite pode aumentar ou diminuir, o sono fica desregulado e a ansiedade é muita. É fundamental uma alimentação saudável para garantir tanto um aporte nutricional adequado como para evitar períodos de fadiga extrema e baixa produtividade.

O que acontece na maioria das vezes, por falta de tempo é a procura de snacks, opções rápidas, práticas e que “matem” a fome de imediato, sem perder tempo na cozinha. Se estas escolhas forem ricas em açúcar, gordura e sal não serão opções nutritivas.

Para começar o dia da forma mais equilibrada, independentemente da hora de acordar, os estudantes devem tomar sempre o pequeno-almoço. Por exemplo, numa taça um iogurte magro com flocos de aveia e fruta ou então um pão de cereais com um pouco de manteiga de amendoim (100% amendoim), uma chávena de leite magro sem açúcar e uma peça de fruta tamanho médio.

É também importante não passar mais de 3h30 sem comer. O organismo necessita de um aporte nutricional equilibrado, isto é, uma alimentação que garanta alimentos que contenham tantos macronutrientes como micronutrientes, de forma a evitar um jejum prolongado.

O nosso cérebro utiliza a glicose como fonte de energia, sendo que a sua falta pode diminuir a performance cognitiva, devendo ingerir-se principalmente alimentos ricos em hidratos de carbono complexos que estão presentes, por exemplo, no pão, arroz, batatas, massas alimentícias e leguminosas. Deficiências em certos micronutrientes como ferro, zinco e ácido fólico estão associadas a um decréscimo do desempenho cognitivo. Daí a importância de uma alimentação rica em hortícolas. Espinafres, couves, feijões, lentilhas são alguns dos alimentos ricos em ferro. Mas também a carne vermelha e o peixe.

É essencial privilegiar alimentos ricos em ómega 3 para evitar correr riscos de dificuldade de memória, aprendizagem, raciocínio e concentração. Os alimentos mais ricos em ómega 3 são os peixes como salmão, arenque, atum e sardinha. São também boas fontes as sementes de chia e linhaça que podem colocar nos iogurtes e frutos secos oleaginosos (nozes, amêndoas, cajus), embora seja importante ter em atenção a quantidade.

A época de estudo intensivo potencia uma necessidade de hidratação ainda maior, principalmente após noites de pouco descanso. Aconselha-se a beber, no mínimo 1,5L de água ao longo dia assim como ingerir outros líquidos, como sopa de legumes e infusões sem açúcar.

Quanto aos snacks, a sugestão passa “moderadamente” pelo chocolate, mas preto com um elevado teor de cacau.

Bom estudo!

 

 

 

Ângela Moreira | Nutricionista (CP 1500N)