26
02
2018

Receitas Fit: Dicas e Truques para Transformar as suas Receitas!

Para quem ambiciona um estilo vida saudável é essencial a prática de uma alimentação saudável e equilibrada. Transformar as suas receitas numa versão mais saudável é um dos passos para conseguir manter uma alimentação equilibrada, constituindo um pilar fundamental na prevenção e controlo de algumas patologias crónicas, como é o caso da obesidade, diabetes tipo 2, hipertensão arterial e doenças cardiovasculares.

Ora, para praticar uma alimentação rica e inteligente é indispensável conhecer as técnicas de culinária saudável que dão prioridade à saúde na ponta do garfo, sendo assim, existem três pontos críticos na confeção das suas receitas a ter em conta: o tipo de ingredientes a utilizar, a quantidade adicionada e o tipo de confeção culinária.

Deste modo, deixamos um conjunto de dicas e truques para pôr em prática nas suas receitas Fit para manter uma alimentação saborosa e cheia de saúde. Vamos lá começar!

  1. SELECIONE APENAS GORDURAS SAUDÁVEIS

A utilização de gorduras saturadas como caldos concentrados, manteiga, margarina, óleos vegetais, óleo de côco, entre outras, devem ser evitadas. A gordura de eleição na culinária é o azeite. Esta gordura é rica em ácidos gordos monoinsaturada (ácido oleico), fazendo com que resista a temperaturas na ordem dos 180ºC sem se degradar. O abacate é um fruto rico em gordura monoinsaturada, que poderá incluir nas suas receitas.

  1. APOSTE NAS ERVAS AROMÁTICAS E ESPECIARIAS

O sal é um dos ingredientes mais apreciados, visto tratar-se de um intensificador do sabor, e por isso, torna os alimentos mais palatáveis. No entanto, poder-se-á substituir parte do sal adicionado, por ervas aromáticas (louro, salsa, manjericão, orégãos, coentros, cravinho, cebolinho, hortelã, alho, …), especiarias (caril, pimenta, açafrão, noz moscada, colorau, cravo da índia, canela…).

A utilização de marinadas é também uma ótima opção para dar um sabor agradável aos alimentos. Como temperar? Colocar numa taça o alimento para temperar, adicionar vinho/cerveja, louro, alho, limão e uma pitada de sal, deixar a marinar durante 2h e levar a assar ou grelhar.

  1. USE E ABUSE DOS HORTÍCOLAS

Os Hortícolas são fontes por excelência de vitaminas, minerais e fibra e essenciais para uma alimentação saudável, por isso deverão estar sempre presentes nas suas receitas.

Contudo, é necessário ter atenção à forma como se confecionam para que desta forma se evitem as perdas de determinadas vitaminas. Assim, quando pretender cozer produtos hortícolas deve colocar a água a aquecer até ferver e adicioná-los à água quente. Pode-se também aproveitar a água de cozedura destes alimentos para a confeção de sopa. Na sopa, poderá colocar os hortícolas de imediato na água e levar ao lume, uma vez que consome a água na qual foram cozinhados, ingerindo assim todos os nutrientes que foram libertados para a água. Contudo, também poderá salteá-los, estufa-los ou mesmo assá-los para conseguir obter o máximo dos seus benefícios.

  1. DIGA ADEUS AO AÇÚCAR REFINADO

O açúcar refinado, também conhecido pelo açúcar branco, deve ser banido das suas receitas, e ser substituído por açúcar mascavado, açúcar light ou açúcar de côco, sendo este último a opção mais saudável. Nas suas receitas de sobremesas doces deverá colocar a quantidade total de açúcar para metade. Como truque, pode adoçar com mel ou utilizar uma peça de fruta doce como é o caso da banana, para além disso, torna os bolos mais fofos a utilização de fruta ao natural.

  1. PREFIRA CEREAIS E DERIVADOS INTEGRAIS

Os hidratos de carbono refinados ou processados devem ser evitados, por isso, prefira os integrais, que contêm mais fibras benéficas para o bom funcionamento do nosso organismo. Assim, prefira o pão escuro, arroz basmati ou integral, massa integral, aveia, cuscuz, quinoa, batata doce nas suas receitas.

No caso da doçaria (bolos e sobremesas doces), de acordo com a sua receita deverá substituir a farinha refinada por farinha integral ou até mesmo por farinha de aveia, farinha de alfarroba, farinha de arroz, polvilho doce (fécula de mandioca), pois apresentam propriedades mais benéficas para a saúde do consumidor. Outro truque que poderá incluir nas receitas é acrescentar sementes de sésamo, linhaça, chia, bagas de goji, entre outras, tornando a sua receita uma “Super Receita”!

  1. USE LATICÍNIOS COM POUCA GORDURA

Os laticínios devem fazer parte da sua alimentação diária, mas deve preferir os de baixo teor de gordura. Deve optar por leite magro, bebidas vegetais, iogurtes naturais ou queijo magro. Para tornar as suas receitas mais proteicas poderá optar por lacticínios mais proteicos, como é o caso de queijo quark ou iogurte grego ligeiro.

Se as suas receitas levarem natas, opte por natas de soja, sendo estas menos calóricas, tornando a sua receita mais equilibrada nutricionalmente.

  1. PREVILIGIE OS MÉTODOS CULINÁRIOS SAUDÁVEIS

Os métodos culinários utilizados determinam maioritariamente a qualidade nutricional dos pratos. Deve, por isso, optar-se por técnicas que envolvam menor quantidade de gordura como os cozidos, cozido a vapor, assados ou estufados/guisados em pouca gordura.

Marta Babo Leal (2608N)